Recomendaciones para una alimentación correcta
Nuestro organismo necesita de los nutrimentos adecuados para que pueda realizar todas las actividades que desempeñamos, y así mantener nuestro cuerpo saludable y activo.
Estos nutrimentos los podemos obtener a través de los siguientes alimentos:
- Leche o yogurt puedes consumir 1 taza de 240ml. Que sea de preferencia light reducido en grasa y sin azúcar.
- Frutas de 3 a 5 piezas al día de preferencia crudas y con cáscara
- Verduras 3 a 5 piezas de preferencia crudas, de hoja verde y con cáscara.
- Cereales (7 a 10 equivalentes) 1 equivalente es igual a una tortilla de maíz=1pz, pan integral= 1 rebanada, arroz= ½ taza, corn flakes o all bran= ½ taza, all bran= ½ taza, barra de granola= 1 pz, galletas marías= 4 pz, palomitas naturales= 2 ½ tazas, galletas habaneras= 3 pzs, elote desgranado ½ taza, papa al horno= 1 pz pequeña, papa en pure ½ taza, avena cruda 1/3 taza y avena cocida ½ taza.
- Leguminosas 1 equivalente al día aquí se encuentran los frijoles, habas, soya, lentejas, garbanzos la recomendación es 1/3 de taza.
- Alimentos de origen animal (6 a 7 equivalentes) 1 equivalente es igual a pechuga de pollo o carne de res sin grasa= 30 grs, pescado= 35 grs, jamón o salchicha de pavo= 1 pieza, queso panela o fresco = 40 grs, huevo entero (max 3 veces a la semana)= 1 pieza, clara de huevo = 2 piezas, atún en agua= ½ lata= 30 grs, queso cottage = ¼ taza. Se recomienda que la carne de res se consuma una o dos veces por semana, pollo y pescado pueden ser de 3 a 4 veces por semana.
- Grasas (1 a 2 equivalentes) que son aceite= 1 cucharadita, aguacate=1/8 piezas, crema de cacahuate= 2 cucharaditas, mayonesa, mantequilla, margarina o aderezos = 1 cucharadita
- Grasas con proteína (2 a 4 equivalentes) que son nueces= 3 piezas enteras o 6 corazones, almendras= 10 piezas, cacahuates = 14 piezas pequeñas, pistaches= 14 piezas.
Recuerda:
- El agua es súper importante y debes tomar de 5 a 8 vasos al día para mantenerte hidratado.
- Realizar 3 comidas completas y 2 refrigerios.
- Realizar mínimo 30 min de actividad física.
- Son recomendaciones para un adulto sano, si tienes alguna patología o quieres obtener mejores resultados lo mas recomendable es un plan alimentario personalizado.
Cualquier duda o si quieres saber sobre un tema relacionado con nutrición escríbelo aquí y te responderé con gusto =)!
“Haz ese cambio desde el pensamiento y con esfuerzo lo lograrás”
“Un adecuado plan alimentario es un compromiso que puede ser difícil al principio pero los resultados serán maravillosos.”
Lic en Nut. Alejandra Cabrera Azuara
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